14 loại thực phẩm tốt nhất cho sự tăng trưởng của tóc

Nhiều người trong chúng ta mong muốn sở hữu một mái tóc chắc khỏe, đặc biệt là khi họ già đi.

Tóc của bạn sẽ dài thêm khoảng 1.25 cm mỗi tháng và 15 cm mỗi năm. Sự phát triển của tóc nhanh hay chậm phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe, di truyền và chế độ ăn uống.

Mặc dù tuổi tác và di truyền là những yếu tố không thể thay đổi, bạn vẫn có thể kiểm soát chế độ ăn uống. Trên thực tế, việc áp dụng một chế độ ăn uống thiếu những dinh dưỡng phù hợp có thể dẫn đến rụng tóc. Mặt khác, ăn theo một chế độ cân bằng với đầy đủ các chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt nếu bạn đang gặp phải tình trạng rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc.

1. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và biotin tuyệt vời, đây là 2 dưỡng chất có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc.

Việc cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể rất quan trọng cho sự phát triển của tóc vì các nang tóc được cấu tạo từ hầu hết là protein. Một chế độ ăn thiếu hụt protein đã được chứng minh là có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc.

Biotin là dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất keratin – một loại protein tóc, đó là lý do tại sao các sản phẩm bổ sung biotin thường có mặt trên thị trường sản phẩm hỗ trợ sự tăng trưởng của tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều biotin có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.

Tuy nhiên, sự thiếu hụt biotin không phải là điều phổ biến nếu bạn áp dụng một chế độ ăn cân bằng. Có rất ít bằng chứng cho thấy những người khỏe mạnh sẽ thu nhận được lợi ích khi tiêu thụ nhiều biotin hơn.

Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các thành phần như kẽm, selen và các chất dinh dưỡng khác tốt cho tóc. Điều này làm cho trứng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cần tiêu thụ nhằm có được mái tóc khỏe tối ưu.

2. Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều vitamin và các hợp chất có lợi, có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc.

Thành phần quan trọng có thể kể đến trong số này là vitamin C với đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Các chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các nang tóc chống lại hư tổn gây ra bởi các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này, một cách tự nhiên, tồn tại trong cơ thể và môi trường.

Một chén dâu tây tương đương 144g có thể cung cấp 141% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen – một loại protein giúp tóc chắc khỏe, ngăn ngừa tóc bị giòn và gãy rụng.

Hơn nữa, vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu sắt từ chế độ ăn. Lượng sắt trong cơ thể thấp có thể gây ra thiếu máu – một tình trạng có liên quan đến rụng tóc.

3. Cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt)

Cải bó xôi là một loại rau xanh rất tốt do có chứa nhiều dưỡng chất có lợi như folate, sắt, vitamin A và vitamin C, tất cả đều có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.

Vitamin A giúp các tuyến trên da sản xuất bã nhờn. Chất dầu được tiết ra này giúp dưỡng ẩm da đầu để giữ cho tóc khỏe mạnh.

Một chén cải bó xôi tương đương 30g cung cấp tới 54% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Cải bó xôi cũng là một nguồn cung cấp tuyệt đối với sắt – thành phần cần thiết cho sự tăng trưởng của tóc. Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất và hỗ trợ sự phát triển cũng như sửa chữa những thương tổn.

Hơn nữa, sự thiếu hụt sắt có liên quan đến rụng tóc.

4. Cá béo

Các loại cá béo – như cá hồi, cá trích và cá thu – có chứa các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc.

Các loại cá béo là nguồn tuyệt vời cung cấp acid béo omega-3 – thành phần có liên quan đến sự phát triển của tóc.

Một nghiên cứu trên 120 phụ nữ cho thấy rằng việc dùng sản phẩm bổ sung có chứa acid béo omega-3 và omega-6 cũng như các chất chống oxy hóa đã giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể tình trạng rụng tóc và tăng sự phát triển của tóc ở những phụ nữ có tình trạng tóc rụng nhưng ít mọc lại tóc mới.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về mối liên hệ giữa acid béo omega-3 và sự tăng trưởng của tóc vẫn còn hạn chế. Cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào.

Cá béo cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, selen, vitamin D3 và vitamin nhóm B. Những dưỡng chất này có thể giúp tăng cường độ chắc khỏe của tóc.

5. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene. Cơ thể biến đổi hợp chất này thành vitamin A –  thành phần có liên quan đến tóc chắc khỏe.

Một củ khoai lang trung bình tương đương 114g có chứa lượng beta-carotene nhiều gấp 4 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A thúc đẩy sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe.

Ngoài ra, vitamin A cũng có thể đẩy nhanh tốc độ mọc tóc và khuyến khích tóc mọc dày hơn, đồng thời ngăn chặn các nang tóc khác bị teo lại.

6. Quả bơ

Bơ là loại quả rất ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp tuyệt vời thành phần chất béo tốt.

Bơ cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin E, có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc. Một quả bơ trung bình (khoảng 200g) cung cấp 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

Giống như vitamin C, vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, giúp chống lại tình trạng stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Trong một nghiên cứu, những người bị rụng tóc đã có tóc mọc nhiều hơn 34.5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng.

Vitamin E cũng bảo vệ các vùng da, như da đầu, khỏi tác hại của quá trình oxy hóa và hư tổn. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.

Ngoài ra, bơ là một nguồn tuyệt vời cung cấp các acid béo thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản xuất những chất béo này nhưng chúng lại là thành phần thiết yếu xây dựng nên các tế bào của cơ thể. Sự thiếu hụt các acid béo thiết yếu có liên quan đến tình trạng rụng tóc.

7. Các loại hạt từ quả hạch

Các loại hạt từ quả hạch rất ngon, dễ dàng trong việc sử dụng và chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc.

Một khẩu phần 28g hạt hạnh nhân cung cấp 37% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, các loại hạt này cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và các acid béo thiết yếu. Sự thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này có liên quan đến rụng tóc.

Chúng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác bên cạnh sự phát triển của tóc, chẳng hạn như giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chính những điều này khiến các loại hạt từ quả hạch trở thành một sự bổ sung tuyệt vời và dễ dàng cho chế độ ăn uống của bạn đấy.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp một lượng lớn các dưỡng chất với lượng calo tương đối ít. Nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc, chẳng hạn vitamin E, kẽm và selen.

Một khẩu phần 28g hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, cũng như trong loại hạt này còn có nhiều loại vitamin B tốt cho tóc.

Ngoài ra, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp acid béo omega-3.

Một khẩu phần 28g hạt lanh cung cấp 6,388mg acid béo omega-3. Đó là lượng acid béo omega-3 nhiều hơn 178g phi-lê cá hồi.

Tuy acid béo omega-3 cung cấp bởi hạt lanh là loại không được cơ thể sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo, loại hạt này vẫn là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn.

Để đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể, tốt nhất bạn nên tiêu thụ hỗn hợp các loại hạt.

9. Ớt ngọt

Ớt ngọt là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự tăng trưởng của tóc.

Trên thực tế, một quả ớt vàng cung cấp gần 5,5 lần lượng vitamin C so với một quả cam.

Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, từ đó giúp các sợi tóc chắc khỏe hơn. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ tóc chống lại stress oxy hóa.

Stress oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Tình trạng này có liên quan đến rụng tóc và bạc tóc.

Ngoài ra, ớt ngọt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.

Vitamin này có thể giúp tăng tốc độ tăng trưởng của tóc, đồng thời kích thích sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe.

10. Hàu

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp thành phần kẽm.

Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc.

Việc thiếu hụt kẽm trong chế độ ăn có thể thúc đẩy rụng tóc Telogen (telogen effluvium) – một tình trạng rụng tóc phổ biến có thể hồi phục được – do nguyên nhân thiếu dưỡng chất trong chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể khắc phục những ảnh hưởng gây rụng tóc do thiếu kẽm.

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều kẽm cũng có thể gây rụng tóc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với việc thu nhận kẽm từ các sản phẩm bổ sung, vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe.

11. Tôm

Tôm là loại hải sản có vỏ phổ biến giàu chất dinh dưỡng, có khả năng thúc đẩy sự phát triển của tóc.

Tôm là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin nhóm B, kẽm, sắt và vitamin D. Một khẩu phần 100g tôm cung cấp 38% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.

Đã có các nghiên cứu tìm ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D3 với tình trạng rụng tóc.

Mặc dù có rất ít chất béo nhưng tôm cũng cung cấp một lượng nhỏ acid béo omega-3 cho cơ thể. Chế độ ăn giàu acid béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sự tăng trưởng của tóc.

12. Các loại đậu hạt

Các loại đậu hạt là nguồn protein thực vật tuyệt vời, thành phần này rất cần thiết cho sự phát triển của tóc.

Giống như hàu, đậu cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc. Một khẩu phần 100g đậu đen cung cấp 7% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

Đậu cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho tóc, bao gồm sắt, biotin và folate.

Trên tất cả những lợi ích này, đậu là loại thực phẩm rẻ và có thể đa dạng trong việc sử dụng chế biến theo nhiều cách. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm dễ dàng được bổ sung vào chế độ ăn.

13. Đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của tóc và một trong những hợp chất này là spermidine.

Một nghiên cứu trên 100 người khỏe mạnh cho thấy sản phẩm bổ sung dinh dưỡng có chứa spermidine  có thể kéo dài giai đoạn anagen – giai đoạn tăng trưởng tích cực của tóc. Các nang tóc ở trong giai đoạn anagen càng lâu, chúng sẽ càng tăng trưởng nhiều hơn.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng chỉ ra rằng spermidine thúc đẩy sự phát triển của tóc ở người.

Tuy nhiên, nghiên cứu về spermidine và sự tăng trưởng của tóc còn khá mới, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng spermidine tiêu thụ.

14. Thịt

Thịt là một thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều người và thịt rất giàu các chất dinh dưỡng, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.

Protein trong thịt hỗ trợ sự tăng trưởng của tóc, cũng như giúp sửa chữa và làm chắc khỏe thêm các nang tóc. Một khẩu phần 100g bít-tết thăn nấu chín có thể cung cấp tới 29g protein.

Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu một loại chất sắt dễ hấp thu. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các nang tóc.

Sự thiếu hụt protein và sắt có liên quan đến tình trạng rụng tóc.

Tóm lại

Những thực phẩm mà bạn ăn có thể ảnh hưởng rất nhiều đến tình trạng tóc của bạn.

Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A, C, D và E, kẽm, vitamin nhóm B, sắt, biotin, protein và các acid béo thiết yếu có thể làm chậm sự tăng trưởng của tóc hoặc thậm chí gây rụng tóc.

May mắn là, việc điều chỉnh sự thiếu hụt trong bất kỳ thành phần dưỡng chất nào trong số này đều có thể giúp điều trị rụng tóc và thúc đẩy tốc độ tăng trưởng của tóc.

Nếu bạn cho rằng mình đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy thử bổ sung một số thực phẩm đã đề cập ở trên vào chế độ ăn uống của mình nhé!

Nguồn: Healthline

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com