9 cách đã được chứng minh giúp điều chỉnh các hormone có vai trò kiểm soát cân nặng

Cân nặng của bạn phần lớn được kiểm soát bởi các hormone.

Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng mỡ mà bạn tích trữ.

Dưới đây là 9 cách để điều chỉnh các hormone kiểm soát cân nặng.

1. INSULIN

Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.

Hormone này được tiết ra với những lượng nhỏ trong ngày và lượng lớn hơn sau mỗi bữa ăn.

Insulin cho phép các tế bào của cơ thể hấp thu đường từ máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào từng thời điểm cụ thể.

Insulin cũng là hormone chính kiểm soát việc dự trữ chất béo trong cơ thể. Nó điều khiển các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn không cho phần chất béo dự trữ này bị phân hủy.

Khi các tế bào kháng insulin (rất phổ biến), cả lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng lên đáng kể.

Lượng insulin tăng cao kéo dài (gọi là tình trạng tăng insulin máu – hyperinsulinemia) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, carbohydrate (carb) tinh chế và thức ăn nhanh – dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng lượng insulin.

Dưới đây là một số cách để bình thường hóa lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin của các tế bào:

• Tránh hoặc giảm thiểu đường: Lượng đường fructose và sucrose cao thúc đẩy sự kháng insulin và làm tăng lượng insulin.
• Giảm lượng carb: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
• Tiêu thụ thêm protein: Protein thực sự làm tăng insulin tạm thời. Tuy nhiên, nó sẽ làm giảm tình trạng kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp cơ thể giảm đi mỡ bụng.
• Bổ sung nhiều chất béo có lợi: Acid béo omega-3 có trong các loại cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
• Tập thể dục thường xuyên: Theo một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân khi tập luyện bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ đã cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần.
• Cung cấp đủ ma-giê cho cơ thể: Những người kháng insulin thường có lượng ma-giê thấp và vì thế việc bổ sung ma-giê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
• Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm đường huyết và mức insulin.

2. LEPTIN

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ.

Leptin được xem là ‘hormone tạo cảm giác no’, làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể cảm thấy no.

Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của leptin là liên hệ thông tin với vùng dưới đồi – phần não điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.

Leptin nói cho bộ não biết rằng đã có đủ chất béo được dự trữ và cơ thể không cần thêm nữa, từ đó giúp ngăn tình trạng ăn quá nhiều.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng leptin trong máu rất cao. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy mức leptin ở những người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.

Nếu leptin làm giảm sự thèm ăn như đề cập ở trên thì theo lý thuyết, những người béo phì có lượng leptin cao sẽ bắt đầu ăn ít hơn và giảm cân. Tuy nhiên, không may là, trong tình trạng béo phì, cơ chế liên quan đến leptin không hoạt động như bình thường. Điều này được gọi là tình trạng kháng leptin.

Khi tín hiệu từ leptin bị suy giảm, thông tin về việc ngừng ăn sẽ không được truyền đến não, vì vậy não sẽ không nhận ra rằng cơ thể đã dự trữ đủ năng lượng. Về bản chất, bộ não nghĩ rằng cơ thể đang đói, vì thế bạn được khuyến khích ăn nhiều hơn.

Lượng leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn khó duy trì việc giảm cân trong thời gian dài. Vì cho nghĩ rằng bạn đang đói, não sẽ thúc đẩy bạn ăn thêm nữa.

Hai nguyên nhân có thể gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao trong thời gian dài và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.

Dưới đây là một số cách có thể cải thiện độ nhạy leptin:

• Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế những thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa (trans fat).
• Ăn một số thực phẩm có lợi: Ăn nhiều thực phẩm kháng viêm, chẳng hạn như các loại cá béo.
• Tập thể dục thường xuyên: Vận động điều độ có thể cải thiện độ nhạy leptin.
• Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm giảm lượng leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
• Tăng cường dưỡng chất thông qua thực phẩm bổ sung: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ đang trong chế độ ăn kiêng để giảm cân khi sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá đã giảm cân nhiều hơn và có lượng leptin giảm ít hơn so với nhóm đối chứng.

3. GHRELIN

Ghrelin được biết đến là ‘hormone gây cảm giác đói’. Khi dạ dày trống (khi đói), dạ dày tiết ra ghrelin và hormome này sẽ gửi thông điệp đến vùng dưới đồi để nói với cơ thể rằng nó cần phải ăn.

Thông thường, mức ghrelin cao nhất là trước khi ăn và thấp nhất khoảng 1 giờ sau khi bạn dùng bữa.

Ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi những người béo phì dùng bữa, lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh để ngừng ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Dưới đây là một số cách để cải thiện chức năng của ghrelin:

• Đường:Tránh siro ngô có hàm lượng fructose cao và đồ uống chứa đường, những loại này có thể làm giảm đáp ứng ghrelin sau bữa ăn.
• Protein: Việc bổ sung protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm lượng ghrelin và tăng cảm giác no.

4. CORTISOL

Cortisol là loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.

Cortisol được gọi là ‘hormone căng thẳng’ vì nó được giải phóng khi cơ thể cảm thấy căng thẳng.

Giống như các hormone khác, cortisol rất quan trọng cho sự tồn tại của cơ thể. Tuy nhiên, nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.

Có vẻ như những phụ nữ có cân nặng dư thừa tập trung ở vùng giữa của cơ thể (như eo, hông) sẽ phản ứng với căng thẳng thông qua sự tăng tiết nhiều hơn lượng cortisol.

Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể làm tăng cortisol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn theo chế độ ăn ít calo đã có mức cortisol cao hơn và cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn, so với những phụ nữ có chế độ ăn bình thường.

Những cách sau đây có thể làm giảm mức cortisol:

• Áp dụng chế độ ăn cân bằng: Hãy tuân theo một chế độ ăn cân bằng với những thực phẩm càng nguyên chất càng tốt. Đừng cắt giảm lượng calo xuống mức quá thấp.
• Thiền: Thiền là cách có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol.
• Nghe nhạc: Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc nghe nhạc êm dịu trong khi tiến hành các thủ thuật y tế sẽ khiến cortisol không tăng lên nhiều.
• Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy khi những phi công giảm thời gian ngủ 15 giờ trong một tuần, mức cortisol của họ tăng 50 – 80%.

5. ESTROGEN

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.

Hormone này chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng và tham gia vào việc điều hòa hệ sinh sản ở phụ nữ.

Cả mức độ rất cao và rất thấp của estrogen đều có thể dẫn đến việc tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng quát của một người.

Để duy trì khả năng sinh sản trong độ tuổi sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình dự trữ chất béo ở tuổi dậy thì.

Ngoài ra, hormone này có thể kích thích tăng lượng chất béo trong nửa đầu của thai kỳ.

Phụ nữ béo phì có khuynh hướng có lượng estrogen cao hơn phụ nữ có cân nặng bình thường và một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng của môi trường.

Trong thời kỳ mãn kinh, khi lượng estrogen giảm xuống do buồng trứng sản xuất ít hơn, vị trí tích trữ mỡ sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở vùng bụng. Điều này thúc đẩy tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Các chiến lược về dinh dưỡng và lối sống sau đây có thể giúp kiểm soát estrogen:

• Chất xơ: Hãy ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm lượng estrogen.
• Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể mang lại lợi ích đối với estrogen.
• Hạt lanh: Mặc dù thành phần phytoestrogen trong hạt lanh hiện còn gây tranh cãi, nó dường như đem lại tác động có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa lượng estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

6. NEUROPEPTIDE Y

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.

Hormone này kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là với carb, đồng thời nó có mức cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn.

Mức NPY cũng tăng cao trong thời gian căng thẳng, từ đó có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng.

Các khuyến nghị để giảm NPY:

• Ăn đủ protein: Ăn quá ít protein đã được chứng minh là làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến cảm giác đói, tăng lượng thức ăn tiêu thụ và tăng cân.
• Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng việc nhịn ăn quá lâu – chẳng hạn như hơn 24 giờ – có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
• Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan prebiotic để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY.

7. GLUCAGON-LIKE PEPTIDE-1

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là loại hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.

GLP-1 đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho đường huyết ổn định và cũng khiến bạn cảm thấy no.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giúp giảm cân (như phẫu thuật thu nhỏ dạ dày) một phần là do tăng sản xuất GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được sử dụng dung dịch GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy no hơn và kết quả là ăn ít hơn 12% lượng calo vào bữa trưa.

Các đề xuất để tăng GLP-1:

• Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein như cá, đạm whey và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
• Bổ sung thực phẩm chống viêm: Tình trạng viêm mạn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
• Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ rau xanh – như rau chân vịt và cải xoăn – có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
• Probiotic (men vi sinh): Trong một nghiên cứu trên động vật, bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, từ đó làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

8. CHOLECYSTOKININ

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone tạo cảm giác no khác cũng được sản xuất bởi các tế bào ruột.

Lượng CCK cao đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trên cả người gầy và người béo phì.

Các cách để tăng CCK:

• Protein: Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn.
• Chất béo lành mạnh: Việc tiêu thụ chất béo có lợi sẽ kích thích việc giải phóng CCK.
• Chất xơ: Trong một nghiên cứu trên nam giới, khi bữa ăn của họ có chứa đậu hạt, mức CCK của họ đã tăng gấp đôi so với khi bữa ăn có ít chất xơ.

9. PEPTIDE YY

Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác có tác động kiểm soát sự thèm ăn.

Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.

PYY được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm nguy cơ béo phì.

Các cách để tăng PYY:

• Chế độ ăn ít carb:Bạn nên tuân theo một chế độ ăn ít carb với những thực phẩm chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu ổn định. Đường huyết tăng cao có thể làm ảnh hưởng đến tác dụng của PYY.
• Protein: Ăn nhiều protein có nguồn gốc động vật hoặc thực vật.
• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.

TÓM LẠI

Các hormone kết hợp với nhau để làm tăng hoặc làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như sự tích trữ chất béo trong cơ thể.

Nếu cơ thể (bao gồm cả hoạt động của các hormone kể trên) vận hành không tốt, bạn có thể sẽ thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng.

May mắn là, chế độ ăn uống và những thay đổi về lối sống có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như Cơ quan Quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com