Thay vì ăn cho đến khi bạn no, hãy chú ý đến nguyên tắc Hara Hachi Bu

Hãy thử phương pháp Hara Hachi Bu để khống chế việc ăn quá nhiều

Hara Hachi Bu là một cụm từ trong tiếng Nhật, có nghĩa là “Ăn cho đến khi bạn no 80%”. Thuật ngữ này bắt nguồn từ thành phố Okinawa – một trong những “vùng xanh” hoặc những vùng đặc biệt trên thế giới – nơi con người sống lâu và cực kỳ khỏe mạnh. Người dân Okinawa áp dụng nguyên tắc Hara Hachi Bu như một cách để kiểm soát thói quen ăn uống của họ. Điều thú vị là họ nằm trong số những người có tỷ lệ mắc bệnh thấp nhất đối với ​​bệnh tim, ung thư và đột quỵ, đồng thời có tuổi thọ khá cao.

Hara Hachi Bu: Ngừng ăn khi bạn đã no 80%

Tiến sĩ tâm lý học Susan Albers cho biết phương pháp này rất hữu ích vì nó hướng dẫn bạn ngừng ăn khi bạn vừa chỉ cảm thấy hơi no.

Nếu bạn đã từng may mắn được dùng bữa với một người cao tuổi ở Okinawa, bạn sẽ luôn nghe họ nói câu ngạn ngữ lấy cảm hứng từ Nho giáo này trước khi bắt đầu bữa ăn: Hara Hachi Bu – một lời nhắc nhở ngừng ăn khi dạ dày đã được lấp đầy 80%. Thói quen thuộc về văn hóa trong việc hạn chế lượng calo tiêu thụ và ăn uống với sự chú tâm như thế là một phần lý do khiến Okinawa có tỷ lệ người cao tuổi cao hơn bất kỳ nơi nào trên thế giới.

Mức calo tiêu thụ trung bình hàng ngày của một người dân Okinawa chỉ khoảng 1,900 calo. Theo cách tính lượng calo của Mayo Clinic, một phụ nữ 40 tuổi có kích thước cơ thể trung bình chỉ cần 1,500 – 1,700 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, trừ khi cô ấy thực hiện các hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần. Đối với nam giới, cần 1,900 đến 2,150 calo để duy trì hoạt động của người có kích thước cơ thể trung bình.

Tiến sĩ Albers nói: “Đây là lời khuyên hữu ích cho những người vốn ăn quá nhiều nhưng đang tìm cách làm thế nào để lấp đầy dạ dày ở mức vừa đủ. Mục tiêu ‘ăn no 80%’ có thể sẽ giúp bạn có được cách đo lường tốt cho điều này.”

Cách mà Hara Hachi Bu mang lại hiệu quả

Khi nhìn vào đĩa/chén đồ ăn, bạn hãy quyết định khẩu phần bao nhiêu có thể khiến bạn cảm thấy no, sau đó ước lượng khoảng 80% khẩu phần này và hình dung lượng đó sẽ trông như thế nào. Có lẽ lượng như thế sẽ là 2/3 lượng thức ăn trên đĩa/trong chén của bạn. Hãy hướng mục tiêu đến ăn để cảm thấy hài lòng và không đói nữa, thay vì để no hoàn toàn. Thực tế, có một sự chênh lệch calo đáng kể giữa “Tôi đã no” và “Tôi không còn đói nữa.”

Tốc độ cũng góp phần vào việc bạn sẽ ăn quá nhiều mà không để ý đến. Dạ dày của bạn mất 20 phút để tiêu hóa thức ăn và khi đó, bạn nhận được tín hiệu no. Tuy nhiên, đến lúc này, bạn đã kết thúc bữa cùng với việc đã tiêu thụ quá nhiều thức ăn trước đó.

Tiến sĩ Albers gợi ý: “Hãy ăn chậm lại và cho cơ thể thời gian để ghi nhận bạn đã ăn bao nhiêu. Nếu bạn ăn với tốc độ nhanh và dừng lại ở mức mà bạn cho là mình no 80%, thực tế bạn có thể đã no 100% mà không hề biết, lý do là vì cơ thể bạn chưa ghi nhận kịp tín hiệu từ não bộ.”

Cách tiếp cận 80% như vậy cũng là một kỹ năng quan trọng đối với những người chỉ có thể ăn với lượng rất ít, những người này có thể có xu hướng cảm thấy quá no hoặc đầy bụng khi tiêu thụ một bữa ăn lớn. Cảm thấy quá no là một nguyên nhân đáng kể gây ra tình trạng khó chịu và cảm giác muốn tháo rỗng dạ dày.

Tiến sĩ Albers nói: “Nếu bạn đang phải vật lộn với việc ăn quá ít, hãy thử ăn các phần nhỏ và ăn nhiều lần hơn để giúp bạn đối phó với tình trạng này này. Việc nhắm đến mục tiêu no 80% có thể giúp bạn tránh gây ra cảm giác quá no.”

Cách để thực hành nguyên tắc Hara Hachi Bu

Những thay đổi đơn giản trong thói quen ăn uống hàng ngày có thể giúp đưa bí quyết của phương pháp Hara Hachi Bu vào thực tế, nhằm cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân. Bất kỳ ai cũng có thể thay đổi môi trường hoặc cách ăn uống, thưởng thức đồ ăn và học cách chỉ ăn cho đến khi no 80%. Hãy bắt đầu với những mẹo dễ dàng dưới đây.

• Ăn chậm hơn

Ăn nhanh thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Giảm tốc độ ăn để cho phép cơ thể đáp ứng với các tín hiệu báo rằng cơ thể không còn đói nữa.

• Chú tâm vào thức ăn và việc ăn uống

Hãy tắt TV và máy tính. Nếu bạn định dùng bữa, chỉ tập trung duy nhất vào việc này. Bạn sẽ ăn với tốc độ chậm hơn, tiêu thụ ít thức ăn hơn và cảm nhận, thưởng thức món ăn nhiều hơn.

• Sử dụng đĩa/chén nhỏ

Hãy chọn ăn với đĩa/chén nhỏ hơn và sử dụng ly cao, hẹp. Như thế, bạn có thể sẽ ăn ít hơn đáng kể mà thậm chí không hề suy nghĩ về điều đó.

• Giảm lượng thức ăn tiêu thụ từng chút một

Tiến sĩ Albers nói rằng đã đến lúc thoát ra khỏi tâm lý “một trong hai” khi đề cập đến việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ: hoặc không làm hoặc đã làm thì phải cắt giảm hoàn toàn.

Bà nói: “Thật khó để bỏ thừa thức ăn đã có trên đĩa/trong chén của bạn, ngay cả khi bạn biết rằng lượng này có thể nhiều hơn mức có thể thỏa mãn cơn đói của mình.”

Nếu bạn thường xuyên nhận thấy mình ăn những phần ăn quá lớn và không chú tâm trong lúc ăn, hãy bắt đầu bằng cách chỉ để lại một miếng nhỏ trên đĩa/trong chén của bạn! Tiến sĩ Albers gợi ý rằng, sau đó, một khi bạn đã thực sự quen với việc này, hãy thử để lại gấp đôi lượng ban đầu.

“Nhưng đừng làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc để lại chỉ một miếng nhỏ,” bà cảnh báo. “Việc kiểm soát cơn đói khi giảm khẩu phần ăn từng chút một theo từng bước sẽ dễ dàng hơn so với việc cắt giảm khẩu phần ăn xuống một nửa ngay từ đầu. Hãy chú ý đến cảm nhận và phản ứng của cơ thể bạn đối với phương pháp này.”

Nguồn: Cleveland Clinic, Blue Zones

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như Cơ quan Quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com