Làm thế nào để tăng cường xương chắc khỏe trước và sau thời kỳ mãn kinh

Mật độ xương của một người chắc chắn sẽ giảm đi theo thời gian. Tuy nhiên cho dù ở độ tuổi nào, bạn cũng có thể cải thiện sự chắc khỏe của xương bằng những lời khuyên bổ ích.

Nếu bạn là phụ nữ, bạn cần đặc biệt quan tâm, chú ý đến sự chắc khỏe của xương trong suốt cả cuộc đời. Hoàn toàn có lý do chính đáng cho điều này: Xương của phụ nữ có thể nhỏ hơn và mật độ xương thấp hơn so với đàn ông, đồng thời khi bạn đến tuổi mãn kinh (menopause), buồng trứng sẽ sản xuất ngày càng ít estrogen, khiến các tế bào xương của bạn bị phá vỡ, từ đó có thể dẫn đến loãng xương.

Theo Tổ chức Viêm khớp Hoa Kỳ, phụ nữ mất khoảng một nửa lượng xương xốp – thành phần mô xốp lấp đầy các xương dài của cơ thể – trong suốt cuộc đời. Họ cũng mất 30% mô dày đặc hơn bao phủ xương. Hầu hết sự mất xương xảy ra trong 10 năm đầu sau thời kỳ khi mãn kinh, tuy nhiên, từ tuổi 50 trở đi, cả nam giới và phụ nữ đều mất 0.5% mật độ xương mỗi năm.

Thực tế là đúng là như thế, nhưng điều này không có nghĩa là bạn chỉ có thể hoàn toàn chấp nhận và không thể làm gì để cải thiện tình hình. Ngược lại, bạn có thể lập kế hoạch để giúp giữ cho xương mình chắc khỏe nhất có thể.

Kế hoạch trong giai đoạn trước mãn kinh để tăng cường sự chắc khỏe của xương

Xương của bạn càng chắc khỏe ở độ tuổi 20 và 30, bạn sẽ càng khỏe mạnh hơn khi đến tuổi mà mật độ xương bắt đầu suy giảm. Và dưới đây là những điều bạn cần làm để cải thiện sức khỏe xương của mình.

Bắt đầu từ sớm. Hãy đặt sự chắc khỏe của xương lên vị trí ưu tiên ở độ tuổi càng trẻ càng tốt và cần thực hiện điều này từ rất sớm so với thời kỳ mãn kinh. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Lisa Kaye Cannada – Phó Giáo sư chuyên về chấn thương chỉnh hình tại Đại học Y khoa Saint Louis, đồng thời là phát ngôn viên của Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ – cho biết: “Chúng tôi đang chứng kiến ​​phụ nữ (và cả đàn ông) ở độ tuổi 30 gặp phải các vấn đề về xương vì những thói quen không tốt mà họ bắt đầu thực hiện từ giai đoạn niên thiếu”.

Điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý trong suốt cuộc đời. Tăng cường trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại quả hạch, các loại đậu hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đồng thời bạn cần cắt giảm đường, chất béo và những thực phẩm chế biến sẵn… để cải thiện sức khỏe của xương, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition vào tháng 1/2017.

Xây dựng xương chắc khỏe. Bác sĩ Cannada giải thích: Xương luôn trong tình trạng thay đổi liên tục, với sự phá vỡ các tế bào xương cũ và xây dựng các tế bào mới. Các bài tập chịu sức nặng như nâng tạ (còn gọi là tập luyện sức bền) và các hoạt động thể dục thể thao bạn thực hiện như đi bộ, chạy bộ chậm, chạy bộ nhanh, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, quần vợt… là những cách tập luyện hiệu quả để xây dựng mật độ xương. Vận động tối thiểu 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp xương chắc khỏe hơn cũng như tăng mật độ xương. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Calcium năm 2017, tập luyện sức bền đặc biệt giúp xương chắc khỏe vì lực cơ học của các bài tập này khuyến khích sự phát triển của các tế bào xương mới.

Kế hoạch trong giai đoạn sau mãn kinh để duy trì sự chắc khỏe của xương

Không bao giờ là quá muộn để thực hiện một kế hoạch hành động vì xương chắc khỏe. Hãy bắt đầu với những phương pháp sau nhé.

Tập luyện thể dục. Việc tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức bền thậm chí còn trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất nếu bạn đa dạng hóa các hoạt động mà mình thực hiện, điều này cũng sẽ khiến việc luyện tập trở nên thú vị hơn. Theo một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Clinical Calcium, các bài tập thể dục nâng cao sức bền cũng như tăng cường cơ bắp là cực kỳ quan trọng trong để xây dựng xương trong mọi giai đoạn của cuộc đời.

Tăng lượng canxi bổ sung cho cơ thể. Canxi giúp xây dựng xương chắc khỏe và nguồn canxi tốt nhất là chế độ ăn của bạn. Các thực phẩm cung cấp canxi dồi dào là các sản phẩm từ sữa (như sữa ít béo) và các loại cá (như cá mòi và cá hồi). Các loại rau lá xanh cũng có canxi, vì vậy hãy bổ sung vào bữa ăn các loại rau như cải xoăn, cải xanh, cải Brussels, bông cải xanh….

Tăng cường lượng Vitamin D. Cơ thể cũng cần vitamin D để giúp hấp thu canxi. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm một số cá béo, gan bò, trứng và thực phẩm đóng gói đã được tăng cường vitamin D (chẳng hạn như ngũ cốc). Bác sĩ Cannada khuyên: “Đừng quên rằng ánh nắng mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D”. Bà cũng lưu ý rằng lượng vitamin D có thể thấp hơn vào khoảng thời gian mùa đông đối với những người sống ở vùng khí hậu lạnh và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian này.

Sử dụng các sản phẩm bổ sung khi cần thiết. Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi cần khoảng 1,000 mg canxi mỗi ngày. Sau thời kỳ mãn kinh hoặc sau tuổi 50, Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF) Hoa Kỳ khuyến nghị nên tăng con số đó lên 1,200 mg canxi mỗi ngày. NOF cũng khuyến cáo phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày và những người trên 70 tuổi cần 800 IU. Không dễ dàng để bổ sung cho cơ thể đầy đủ lượng canxi và vitamin D cần thiết thông qua chế độ ăn, vì vậy bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các sản phẩm bổ sung để duy trì xương chắc khỏe. Nếu bạn đã dùng sản phẩm bổ sung canxi, hãy tìm hiểu xem liệu bạn có thích hợp để sử dụng sản phẩm với công thức bao gồm cả vitamin D không.

Cắt giảm lượng caffeine. Caffeine khiến cơ thể đào thải canxi nhanh hơn. Vì vậy, bác sĩ Cannada  khuyên bạn đừng uống thường xuyên các thức uống như cà phê, trà và nước ngọt có chứa caffein, đồng thời cần tránh các thức uống bổ sung năng lượng có hàm lượng caffein cao.

Uống rượu vừa phải. Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Nếu bạn uống rượu, hãy cố gắng tiết chế, và theo NOF, lượng không quá 2 – 3 ly mỗi ngày là phù hợp.

Cắt giảm lượng muối. Giống như caffeine và rượu, thức ăn chứa nhiều muối có thể khiến cơ thể mất canxi và làm tăng sự mất xương. Trên thực tế, phụ nữ ở độ tuổi sau mãn kinh nếu tiêu thụ nhiều muối sẽ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Osteelet International vào tháng 1/2017. Thực phẩm chế biến và thực phẩm đóng hộp có xu hướng chứa nhiều muối, vì vậy hãy hạn chế tiêu thụ chúng. Bất cứ khi nào bạn mua thực phẩm đóng gói, hãy tìm những loại có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối vào sản phẩm.

Cân nhắc điều trị loãng xương. Hiện có một số thuốc điều trị có thể giúp tăng cường chức năng xương. Một giải pháp có thể kể đến là liệu pháp thay thế hormone (HRT), giúp thay thế lượng estrogen bị mất sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, HRT có thể có các tác dụng phụ, bao gồm tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư vú.

Bisphosphonate là một lựa chọn khác. Những loại thuốc này làm chậm tốc độ tái hấp thu xương, do đó bạn sẽ bị mất xương ít hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu lợi ích có kéo dài sau một vài năm hay không.

Điều quan trọng là phải thảo luận kỹ các lựa chọn điều trị với bác sĩ. Bác sĩ Cannada nói: “Dựa trên tiền sử sức khỏe của bạn, một số lựa chọn điều trị có thể tốt hơn cho bạn so với những giải pháp khác. Có sự khác biệt về thời gian sử dụng thuốc – hàng tuần cho đến hàng năm, cũng như đường dùng – đường uống so với đường tiêm tĩnh mạch. Điều quan trọng nhất là cần bắt đầu dùng thuốc trong vòng 5 năm sau khi mãn kinh”.

Giảm nguy cơ té ngã. Thực hiện các cách để giảm té ngã có thể giúp bạn giảm nguy cơ gãy xương. Hãy bắt đầu bằng việc dọn dẹp nhà cửa gọn gàng để bạn không vấp phải đồ vật và từ đó bị té ngã. Đảm bảo những nơi bạn đi lại vào ban đêm được chiếu sáng đầy đủ. Ngoài ta hãy tập các bài tập tăng cường xương chắc khỏe cũng như các bài tập về thăng bằng (như thái cực quyền) để giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nguồn: Everyday Health

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com