12 loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường sự trao đổi chất

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, có thể bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Một số loại thực phẩm thực sự có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất. Đó chính là lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn có thể giúp việc giảm mỡ cơ thể hoặc ngăn ngừa tăng cân quá mức trở nên dễ dàng hơn một chút, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, ăn nhiều những thực phẩm này không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Thay vào đó, chúng đóng vai trò bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng và giới hạn ở lượng calo vừa phải, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.

1. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein – chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại quả hạch và hạt – có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ.

Đó là do các loại thực phẩm này đòi hỏi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF).

TEF đề cập đến lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thu và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng các thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Chẳng hạn, thực phẩm giàu protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15 – 30%, so với 5 – 10% đối với carb và 0 – 3% đối với chất béo.

Bằng cách giúp cơ thể duy trì được khối lượng cơ, chế độ ăn giàu protein cũng hạn chế sự sụt giảm của  trao đổi chất thường thấy trong quá trình giảm cân.

Hơn nữa, protein cũng có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó có thể ngăn tình trạng ăn quá nhiều.

2. Thực phẩm giàu khoáng chất

Các khoáng chất như sắt và selen tuy đóng những vai trò khác nhau nhưng đều quan trọng đối với việc vận hành cơ thể đúng cách.

Tuy nhiên, giữa chúng có một điểm chung. Cả hai đều cần thiết cho chức năng hoạt động bình thường của tuyến giáp – cơ quan giúp điều hòa sự trao đổi chất của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng của tuyến giáp trong việc sản xuất đủ lượng hormone cần thiết, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Để giúp tuyến giáp hoạt động tốt nhất trong khả năng của nó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch và hạt trong thực đơn hàng ngày của bạn.

3. Ớt

Capsaicin – chất hóa học được tìm thấy trong ớt – có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng nhẹ mức độ đốt cháy calo của cơ thể.

Thực tế, một đánh giá trên 20 nghiên cứu ghi nhận rằng capsaicin – từ sản phẩm bổ sung hoặc trực tiếp từ ớt – có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Một số nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự với liều thấp từ 9 – 10 mg capsaicin mỗi ngày. Lượng này tương đương với một quả ớt jalapeño.

Ngoài ra, capsaicin có thể có đặc tính làm giảm sự thèm ăn.

Theo một đánh giá trên các nghiên cứu với gần 200 người, việc tiêu thụ ít nhất 2 mg capsaicin ngay trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carb.

Tương tự, thêm ớt cayenne vào bữa ăn có thể làm tăng lượng mỡ mà cơ thể đốt cháy để tạo năng lượng, đặc biệt là sau một bữa ăn nhiều chất béo. Nhưng tác động đốt cháy mỡ này có thể chỉ áp dụng cho những người không quen ăn thức ăn cay.

Mặc dù được đề cập ở trên, các phát hiện về khả năng tăng cường trao đổi chất của capsaicin vẫn cho nhiều kết quả trái ngược nhau.

4. Cà phê

Caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffeine mỗi ngày, hoặc tương đương với khoảng 3 tách cà phê, đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.

Hơn nữa, caffeine có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, đồng thời nó có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, tác dụng của cà phê khác nhau ở mỗi người, tùy theo các đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác.

5. Trà

Trà có chứa các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe được gọi là catechin – thành phần có thể phối hơp hoạt động cùng lúc với caffeine để tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Đặc biệt, cả trà ô long và matcha đều có thể làm tăng quá trình oxy hóa mỡ và giúp cơ thể đốt cháy thêm calo khi kết hợp với tập thể dục.

Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng một cách hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy mỡ lên đến 17%.

Tuy nhiên, cũng giống như cà phê, tác dụng của trà có thể khác nhau ở từng người.

6. Các loại đậu hạt

Các loại đậu hạt – chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu đen và đậu phộng – đặc biệt giàu protein so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng protein cao trong các loại đậu này đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, so với các thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn. Điều này chịu ảnh hưởng bởi TEF của các loại đậu hạt.

Các loại đậu hạt cũng chứa chất xơ, bao gồm tinh bột kháng (hay tinh bột đề kháng – resistant starch) và chất xơ hòa tan – là các thành phần mà cơ thể có thể sử dụng như một loại prebiotic để nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già.

Đến lượt mình, những vi khuẩn ‘thân thiện’ này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn – thành phần có thể giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn mỡ dự trữ để tạo năng lượng, cũng như giúp duy trì mức đường huyết bình thường.

7. Gừng

Gừng và các loại gia vị liên quan được cho là có đặc tính đặc biệt có lợi trong việc tăng cường sự trao đổi chất.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2g bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với việc chỉ uống nước nóng đơn thuần.

Nước gừng nóng này cũng có thể làm giảm mức độ đói và tăng cường cảm giác no.

Grains of paradise – một loại gia vị khác trong họ gừng – cũng có thể mang đến tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu trên19 nam giới khỏe mạnh đã báo cáo rằng những người tham gia khi được uống 40 mg chiết xuất từ ​​grains of paradise đã đốt cháy thêm 43 calo trong 2 giờ sau đó so với những người dùng giả dược.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng không ghi nhận tác dụng trên một số người tham gia, vì vậy các tác động có thể khác nhau trên từng người.

8. Ca cao

Ca cao là món ăn ngon và cũng có lợi cho quá trình trao đổi chất.

Các nghiên cứu trên chuột nhận thấy ca cao và chiết xuất từ ​​ca cao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích đốt cháy mỡ. Điều này đặc biệt rõ ràng ở những con chuột được nuôi với chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo.

Thú vị là, một nghiên cứu cho thấy ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết để phân hủy chất béo và carb trong quá trình tiêu hóa, từ đó có thể ngăn cơ thể hấp thu các thành phần này cũng như lượng calo chúng cung cấp.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đánh giá về tác dụng của ca cao hoặc các sản phẩm từ ca cao như sô-cô-la đen còn hạn chế. Vì thế, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Nếu bạn muốn dùng thử ca cao, hãy chọn loại thô. Quá trình chế biến có xu hướng làm giảm lượng hợp chất có lợi, cũng như thêm đường bổ sung và tăng lượng calo.

9. Giấm táo

Giấm táo có thể làm tăng sự trao đổi chất.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng mỡ được đốt cháy để tạo năng lượng.

Tương tự như vậy, giấm táo thường được xem là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người, nhưng có rất ít nghiên cứu trực tiếp tìm hiểu điều này.

Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no.

Nếu bạn quyết định sử dụng giấm táo, hãy đảm bảo giới hạn ở mức 1 – 2 muỗng canh mỗi ngày và pha loãng với ít nhất 1 cốc nước cho mỗi muỗng canh để ngăn ngừa mòn răng hoặc tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa.

10. Dầu chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCT oil)

MCT oil là một loại chất béo độc đáo có thể cung cấp một số lợi ích về mặt trao đổi chất. Hầu hết các chất béo được tìm thấy trong thực phẩm là các triglyceride chuỗi dài, nhưng MCT oil lại bao gồm các triglyceride chuỗi trung bình.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ MCT oil có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người. Ngoài ra, không giống như các chất béo chuỗi dài, một khi các triglyceride chuỗi trung bình được hấp thu, chúng sẽ trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

MCT oil cũng có thể ảnh hưởng đến ghrelin – hormone tạo cảm giác no, từ đó có khả năng làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

MCT oil thường được dùng dưới dạng sản phẩm bổ sung, mặc dù nó cũng có thể được thêm vào thực phẩm như súp hoặc sinh tố. Tuy nhiên, nó không phù hợp dùng cho việc nấu ăn.

11. Nước

Uống nước đủ là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể đủ nước. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước cũng có thể tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn lên 24 – 30%.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% sự gia tăng đó là do tăng lượng calo cần thiết để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể, đó được gọi là quá trình sinh nhiệt do nước gây ra.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ kéo dài trong 40 – 90 phút sau khi uống nước và mức độ tác động có thể khác nhau ở mỗi người.

12. Rong biển

Rong biển rất giàu i-ốt – một khoáng chất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp và đảm bảo chức năng bình thường của tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều hòa tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Thường xuyên ăn rong biển có thể giúp đáp ứng nhu cầu i-ốt của cơ thể và duy trì tốt quá trình trao đổi chất.

Hơn nữa, fucoxanthin – một hợp chất khác có nguồn gốc từ rong biển, chủ yếu được tìm thấy trong rong biển nâu – có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm lại

Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể hoặc tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Vì vậy, tiêu thụ các thực phẩm này thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng về lâu dài.

Tuy nhiên, những thực phẩm này sẽ không giúp khắc phục những tác động tiêu cực của một chế độ ăn nhiều calo hoặc kém chất lượng. Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng giảm đi một cách lâu dài, hãy tìm cách giảm dần lượng calo và chọn những thực phẩm chủ yếu là nguyên chất, hạn chế tối đa việc chế biến.

 

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và các tổ chức, cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com