Tránh đau vai khi làm việc

Tổng quan

Vai bao gồm một số khớp, các khớp này nối với các gân và cơ khác nhau. Cấu trúc phức tạp và bao gồm nhiều bộ phận của vai là điều cho phép chúng ta làm được nhiều việc với cánh tay của mình. Đó cũng là lý do tại sao nhiều người bị đau và chấn thương vai.

Tình trạng đau vai mãn tính thường bắt nguồn từ các cử động không đúng cách hoặc lặp đi lặp lại kéo dài. Tình trạng này đôi khi được gọi là chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại (repetitive strain injury – RSI) hoặc rối loạn chấn thương tích lũy (cumulative trauma disorder).

RSI thường gây ra bởi các công việc tại nơi làm việc. Các hoạt động nhỏ, lặp đi lặp lại có thể làm căng cơ và gân ở phần trên của cơ thể, bao gồm cả phần vai. Các hoạt động có thể gây ra RSI bao gồm:

• sử dụng chuột máy tính
• quét mã các mặt hàng tại quầy thanh toán ở siêu thị
• mang vác hoặc nâng những vật nặng
• sử dụng máy móc công nghiệp.

Hãy cùng tìm hiểu cách để làm giảm nguy cơ gặp phải tình trạng RSI và đau vai tại nơi làm việc nhé!

Nguyên nhân gây ra tình trạng đau vai mãn tính

Tình trạng đau vai thường tiến triển dần thay vì xuất hiện ngay lập tức. Có thể khó xác định chính xác nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn. Các nguyên nhân tiềm ẩn của tình trạng đau vai liên quan đến công việc bao gồm:

• tư thế không tốt, bất hợp lý
• làm việc với cánh tay ở vị trí cao hơn vai
• tạo ra áp lực trên vai, thậm chí dù chỉ với lượng nhỏ
• áp lực do tiếp xúc cơ học, chẳng hạn như khi bạn đặt cổ tay lên cạnh bàn cứng trong khi đang đánh máy
• tải trọng tĩnh, tức là khi các cơ phải giữ cơ thể ở cùng một vị trí trong một thời gian dài
• rung bàn tay – cánh tay, chẳng hạn như rung do máy móc hoạt động gây ra
• rung toàn thân, chẳng hạn như rung do lái xe trên đường gồ ghề
• tiếp xúc với nhiệt độ khắc nghiệt.

Những công việc đòi hỏi nhiều sức lực không phải là những công việc duy nhất có thể gây đau và chấn thương vai. Nhân viên văn phòng cũng có nguy cơ cao gặp phải tình trạng này. Một tỷ lệ lớn các trường hợp mắc RSI là có liên quan đến máy tính. Micke Brown – một y tá lâu năm chuyên về quản lý cơn đau, giải thích: “Môi trường làm việc ít vận động kết hợp với các thói quen trong khi làm việc có thể làm suy yếu các cơ và tạo tiền đề cho cơn đau”.

Ngăn ngừa tình trạng đau vai mãn tính

Để giảm thiểu tình trạng đau cổ và vai, những cách sau có thể hữu ích:

• điều chỉnh để có tư thế tốt hơn
• tối ưu hóa không gian hoặc môi trường làm việc của bạn
• giảm căng thẳng, áp lực mà những thói quen hằng ngày tạo ra cho cơ thể.

Công thái học (ergonomics) là quá trình thiết kế trang thiết bị, hệ thống và quá trình hoạt động để khiến chúng vận hành phù hợp cơ thể con người. Môi trường làm việc và những thói quen đảm bảo được yếu tố này chính là chìa khóa để giảm nguy cơ gây đau và chấn thương tại nơi làm việc. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, hãy thử những cách sau để cải thiện không gian làm việc và tránh tình trạng đau vai nhé.

1. Ngồi đúng cách

Hãy chú ý đến cách bạn ngồi trong suốt cả ngày. Khi ngồi vào bạn làm việc, bạn cần lưu ý đến các yếu tố sau:

• chân nên được để chắc chắn và ngay ngắn trên sàn hoặc chỗ để chân vững chắc
• đùi song song với mặt đất
• phần lưng dưới cần được hỗ trợ
• khuỷu tay phải được nâng đỡ phù hợp và ở vị trí gần với cơ thể
• cổ tay và bàn tay phải thẳng hàng với cẳng tay
• vai cần được thư giãn.

Chris Sorrells – một nhà trị liệu bệnh nghề nghiệp và chuyên gia về công thái học cho biết: “Với cảm giác mỏi kéo dài trong suốt cả ngày, cơ thể chúng ta có xu hướng chùng xuống (với hai vai buông thõng và đầu nghiêng về phía trước), điều này làm tư thế xấu đi và gây căng thẳng cho cơ thể”. Thực hiện đúng tư thế là chìa khóa để tránh cũng như giảm tình trạng đau vai.

Nếu bạn không thể ngồi thẳng, Micke khuyên bạn nên tập yoga hoặc thái cực quyền. Những loại bài tập này có thể giúp bạn phát triển tốt hơn sức mạnh phần thân và tư thế nói chung.

2. Sắp xếp lại không gian làm việc của bạn

Bàn làm việc phải ngang bằng với khuỷu tay khi bạn ngồi. Bàn quá cao có thể gây mỏi vai. Nếu không thể điều chỉnh độ cao của bàn, hãy cân nhắc lắp đặt bàn phím và nơi rê chuột có thể điều chỉnh được.

Màn hình máy tính phải cách bạn một sải tay. Phần trên cùng của màn hình phải ở ngay dưới tầm mắt của bạn. Giữ màn hình và bàn phím trước mặt bạn và ngay chính giữa. Thường xuyên vặn cổ để nhìn vào màn hình có thể gây đau cổ và vai. Chris nói: “Các vấn đề về cổ, chẳng hạn như dây thần kinh bị chèn ép, thường dẫn đến cơn đau ở vùng vai”.

Điều quan trọng nữa là giữ cho các vật dụng, thiết bị mà bạn thường xuyên sử dụng nằm trong tầm với của bạn. Vặn người hoặc kéo căng người để với lấy các vật dụng này có thể làm tăng nguy cơ bị đau và chấn thương.

3. Đầu tư một chiếc tai nghe

Nếu công việc đòi hỏi bạn phải nói chuyện nhiều trên điện thoại, hãy cân nhắc việc sử dụng tai nghe. Nếu bạn không muốn sử dụng tai nghe, hãy cố gắng tránh giữ điện thoại giữa tai và vai bằng cách nghiêng đầu vào vai. Đồng thời giữ điện thoại trong tầm với của tay không thuận. Bằng cách này, bạn có thể tiếp tục đánh máy hoặc sử dụng chuột trong khi đang nói chuyện.

4. Thay đổi và cải thiện mọi thứ

Hãy thử chuyển chuột sang phía bên kia của bàn làm việc. Điều này sẽ giảm bớt khối lượng công việc của bàn tay thường dùng chuột của bạn. Điều này có thể đặc biệt hiệu quả nếu bạn chỉ bị đau vai ở một bên.

Tạo ra sự đa dạng trong lịch trình làm việc cũng có thể hữu ích. Hãy cố gắng không thực hiện cùng một hoạt động trong nhiều giờ liền. Chris nói: “Đừng nói chuyện điện thoại liên tục, thay vào đó hãy luân phiên  sử dụng máy photocopy hoặc nói chuyện với đồng nghiệp trong suốt cả ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ chuyển đổi nhóm cơ đang sử dụng nhưng vẫn làm việc một cách hiệu quả“

5. Thường xuyên nghỉ giải lao và đi lại trong văn phòng

Chris đề nghị nên thực hiện những đợt nghỉ giải lao ngắn 30 giây sau mỗi 30 phút làm việc. Trong mỗi lần nghỉ, hãy xoay lắc bàn tay và cánh tay. Đồng thời, hãy thư giãn mắt, đầu và cổ bằng cách tập trung tầm nhìn vào điểm cách bạn khoảng 6m (20 feet).

Thỉnh thoảng, hãy rời bàn làm việc và đi lại một chút. Chris đề nghị nên nghỉ 10 phút sau mỗi 2 – 3 giờ làm việc. Đi lại lâu hơn vào giờ nghỉ trưa cũng là một cách đem lại hiệu quả.

6. Yêu cầu giúp đỡ

Đừng khiến mình rơi vào tình huống khiến bản thân bị thương. Đừng bao giờ cố gắng thực hiện một công việc chân tay mà bạn cảm thấy khó khăn. Chẳng hạn, hãy yêu cầu đồng nghiệp giúp đỡ khi bạn phải nâng hoặc mang vác vật quá nặng.

Việc tìm kiếm sự trợ giúp y tế khi bạn cần cũng rất quan trọng. Nếu những cơn đau xuất hiện và tiến triển, hãy đi thăm khám. Nếu bạn để tình trạng đau này không được điều trị, nó có thể trở nên xấu đi và dẫn đến các vấn đề khác.

Tóm lại

Nhiều người gặp phải tình trạng đau vai liên quan đến công việc của họ. Để giúp giảm nguy cơ bị đau và chấn thương, hãy điều chỉnh không gian làm việc và thói quen của bạn sao cho phù hợp hơn về mặt công thái học. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tự mình hoàn thành một công việc đòi hỏi nhiều sức lực, hãy yêu cầu sự trợ giúp từ đồng nghiệp. Đồng thời hãy đi thăm khám nếu bạn bị đau hoặc có các triệu chứng khác của chấn thương liên quan đến công việc. Việc diều trị có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng.

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và các tổ chức, cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com