Lượng chất xơ bao nhiêu là quá nhiều?

Quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn có thể gây chướng bụng, đầy hơi và táo bón. Chúng ta có thể giảm bớt sự khó chịu này bằng cách tăng lượng nước uống vào, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.

Những tác dụng phụ gây khó chịu kế trên của lượng chất xơ quá nhiều có thể xảy ra khi một người tiêu thụ hơn 70g chất xơ mỗi ngày. Điều này không phải là hiếm và nó có thể xảy ra nhiều hơn ở một người đang theo chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn với thực phẩm thô hoặc toàn phần (chú thích: thực phẩm toàn phần là thực phẩm hoàn toàn nguyên chất, không qua chế biến, xử lý).

Hãy cùng tìm hiểu xem lượng chất xơ bao nhiêu là quá nhiều và làm thế nào để biết bạn đã ăn quá nhiều chất xơ, cũng như các phương pháp điều trị và các nguồn chất xơ tốt để đưa vào chế độ ăn.

Bao nhiêu chất xơ là lượng quá nhiều?

Chất xơ là phần khó hoặc không tiêu hóa được trong thực vật và carbohydrate. Các thực phẩm như đậu lăng, rau củ và ngũ cốc có nhiều chất xơ.

Nói chung, ăn quá nhiều chất xơ là vấn đề ít phổ biến hơn so với ăn quá ít thành phần này.

Lượng chất xơ tối ưu thay đổi tùy theo từng người, phụ thuộc giới tính, độ tuổi và việc mang thai.

Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng chất xơ tiêu thụ như sau:

• 25g mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
• 38g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
• ít chất xơ hơn sau 50 tuổi: 21g cho phụ nữ, 30g cho nam giới
• nhiều chất xơ hơn khi mang thai hoặc đang cho con bú: ít nhất 28g mỗi ngày.

Một chế độ ăn giàu chất xơ là điều cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Tuy nhiên, ăn nhiều hơn 70g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và một số người có thể gặp phải những sự khó chịu này sau khi tiêu thụ mức 40g chất xơ.

Thông qua tiêu thụ thực phẩm, việc bổ sung cho cơ thể 70 g chất xơ trong một ngày không phải là điều khó gặp. Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm bột yến mạch cho bữa sáng, bánh sandwich và trái cây hoặc rau củ cho bữa trưa và bữa tối với ngũ cốc nguyên hạt (như đậu lăng) có thể dễ dàng đạt đến ngưỡng chất xơ kể trên.

Các triệu chứng và tác dụng phụ

Có thể kể đến các triệu chứng phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều chất xơ như sau:

• chướng bụng
• đầy hơi
• cảm thấy bụng no căng
• co thắt dạ dày
• táo bón hoặc tiêu chảy
• tình trạng mất nước
• hấp thu kém một số dưỡng chất quan trọng
• tăng cân hoặc giảm cân
• buồn nôn
• tắc nghẽn đường ruột trong một số trường hợp hiếm.

Chất xơ làm tăng kích thước khối phân. Nó cũng thúc đẩy quá trình lên men và hình thành khí. Đây là lý do tại sao việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ một cách thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Chất xơ rất quan trọng trong việc tạo ra phân rắn như bình thường. Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón.

Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra tác động của việc thay đổi lượng chất xơ tiêu thụ ở 63 người đang bị táo bón, chướng bụng và đau bụng.

Trong nghiên cứu này, những người giảm lượng chất xơ tiêu thụ sẽ đi đại tiện thường xuyên hơn, ít chướng bụng và ít bị đau bụng hơn so với những người không thay đổi lượng chất xơ tiêu thụ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với một số người, đặc biệt là những người đang điều trị hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome – IBS), việc tăng cường bổ sung chất xơ có thể lại hữu ích đối với chứng táo bón.

Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, do chất xơ có thể cản trở khả năng hấp thu các dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Kết quả không mong muốn này là bởi vì chất xơ liên kết với các khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, kẽm và sắt.

Điều trị

Các triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ có thể được giảm bớt bằng cách:

• giảm tiêu thụ chất xơ
• uống nhiều nước hoặc cung cấp nhiều dịch lỏng cho cơ thể
• tập thể dục nhiều hơn
• tránh thức ăn làm tăng tình trạng chướng bụng – đầy hơi, chẳng hạn như kẹo cao su.

Một người gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng có thể chọn áp dụng chế độ ăn ít chất xơ, nghĩa là ăn 10g chất xơ mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng có thể được kiểm soát tốt hơn. Chế độ ăn này thường được chỉ định cho những người có các vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa hoặc sau khi thực hiện các thủ thuật trên đường tiêu hóa.

Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, chế độ ăn ít chất xơ có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người.

Chế độ ăn ít chất xơ tập trung vào:

• bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc có ít hơn 2g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn (< 2g/ serving)
• trái cây và rau củ đóng hộp hoặc nấu chín
• thịt nấu chín kỹ.

Nguồn chất xơ ít được biết đến có trong các sản phẩm chứa các thành phần sau:

• inulin – một polysaccharide khó tiêu hóa
• vỏ đậu nành
• maltodextrin
• bột kẹo cao su guar
• chất xơ yến mạch.

Nguồn chất xơ tốt nhất

Có hai loại chất xơ cơ bản: loại hòa tan và loại không hòa tan. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa một trong hai loại này, cả hai đều cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh.

• Chất xơ hòa tan: phân hủy trong dịch có trong hệ tiêu hóa và tạo thành gel. Nó giúp giữ cho phân mềm và làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Chất xơ không hòa tan: hoàn toàn không bị phân hủy khi di chuyển qua đường tiêu hóa. Nó làm tăng kích thước khối phân và giúp di chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa.

Chúng ta có thể đạt được mức chất xơ khuyến nghị hàng ngày bằng cách áp dụng một chế độ ăn giàu các thực phẩm sau:

• trái cây nguyên quả (vì nước ép trái cây có lượng chất xơ thấp)
• rau củ
• các loại quả hạch và các loại hạt
• các loại đậu
• ngũ cốc nguyên hạt.

Điều cần thiết là phải kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn. Điều này đảm bảo cơ thể sẽ nhận được nhiều và đa dạng các chất dinh dưỡng ngoài thành phần chất xơ. Nó cũng sẽ giúp bổ sung cho cơ thể lượng cân bằng hợp lý giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ tự nhiên thường được cơ thể xử lý dễ dàng hơn so với thực phẩm có chứa chất xơ bổ sung. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi thường là những nguồn cung cấp chất xơ hiệu quả hơn so với sản phẩm bổ sung có chứa hàm lượng chất xơ cao.

Lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn

Sự cân bằng tốt của chất xơ trong chế độ ăn có liên quan đến một loạt các lợi ích về sức khỏe, bao gồm:

• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và ung thư đại trực tràng
• hạ huyết áp
• giảm cholesterol
• cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
• giúp kiểm soát cân nặng
• giúp đi đại tiện thường xuyên hơn.

Tóm lại

Khi một người ăn quá nhiều chất xơ, cảm giác khó chịu sẽ mất dần theo thời gian, do cơ thể loại bỏ các thức ăn có chất xơ.

Chúng ta có thể giảm bớt sự khó chịu này bằng cách giảm lượng chất xơ tiêu thụ, tăng lượng nước uống vào và tập thể dục nhiều hơn.

Hãy lưu ý rằng chất xơ là một phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh. Sau khi áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã giúp một người giảm các triệu chứng, người đó có thể cân nhắc việc kết hợp chất xơ trở lại vào chế độ ăn với lượng hạn chế, để cơ thể có thời gian thích ứng.

Khi tăng cường chất xơ cho cơ thể, điều quan trọng là phải uống nhiều nước hơn. Mỗi người nên uống 8 cốc nước mỗi ngày và tạo thói quen lựa chọn đồ uống có ít hoặc không chứa đường.

Việc đạt được mục tiêu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là rất đáng để nỗ lực thực hiện vì việc không tiêu thụ đủ chất xơ mang lại những nguy cơ đối với sức khỏe lớn hơn rất nhiều so với sự khó chịu do tiêu thụ quá nhiều thành phần này.

Nguồn: Medical News Today

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com