12 cách tự nhiên để cân bằng hormone

Hormone (nội tiết tố) có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn.

Những thành phần hóa học truyền tín hiệu này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng, tâm trạng cùng những vấn đề khác nữa.

Thông thường, các tuyến nội tiết sản xuất lượng chính xác từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Tuy nhiên, cùng với nhịp sống hiện đại ngày nay, sự mất cân bằng nội tiết tố đang ngày càng trở nên phổ biến. Ngoài ra, một số loại hormone nhất định sẽ suy giảm theo tuổi tác và một số người sẽ gặp tình trạng suy giảm này nhiều hơn những người khác.

May mắn là, một chế độ ăn uống bổ dưỡng và các hành vi khác của một lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết của bạn và cho phép cơ thể bạn cảm thấy khỏe hơn cũng như hoạt động tốt nhất có thể.

Dưới đây là 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố.

1. Ăn đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn

Việc tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng.

Protein trong chế độ ăn giúp cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được, chính vì thế chúng phải được tiêu thụ hàng ngày để duy trì cơ, xương và da khỏe.

Ngoài ra, protein cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn cũng như lượng thức ăn tiêu thụ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein làm giảm lượng ‘hormone đói’ ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp cơ thể có cảm giác no, bao gồm peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1)

Trong một nghiên cứu, nam giới đã sản xuất nhiều thêm 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi tiêu thụ một bữa ăn giàu protein, so sánh với một bữa ăn có lượng protein ở mức bình thường. Thêm vào đó, mức độ ‘cảm giác đói’ của những người tham gia nghiên cứu đã giảm 25% sau bữa ăn giàu protein khi so với bữa ăn có lượng protein bình thường.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ áp dụng chế độ ăn có chứa 30% protein đã tăng lượng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn chứa 10% protein. Ngoài ra, họ cũng ghi nhận sự gia tăng trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ.

Để tối ưu hóa sức khỏe nội tiết, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20 – 30g protein trong mỗi bữa ăn. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tiêu thụ một khẩu phần (serving) các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

2. Thực hiện việc tập thể dục một cách thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin.

Insulin là một loại hormone có nhiều chức năng. Một trong số đó, insulin cho phép các tế bào hấp thu đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng các thành phần này để tạo năng lượng và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, trong khi một lượng vừa phải insulin sẽ đem lại tác động có lợi, quá nhiều loại hormone này có thể gây nguy hiểm.

Mức insulin cao có liên quan đến tình trạng viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà tế bào của cơ thể không đáp ứng đúng cách với các tín hiệu từ insulin.

Nhiều dạng hoạt động thể chất đã được phát hiện là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện thể lực và tập luyện sức bền.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên những phụ nữ béo phì, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và tăng lượng adiponectin – loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh sự trao đổi chất.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng lượng các hormone có vai trò duy trì cơ bắp – các hormone này lại thường suy giảm theo tuổi tác – như testosterone, insulin-like growth factor -1 (IGF-1), dehydroepiandrosterone (DHEA) và hormone tăng trưởng.

Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao, ngay cả việc đi bộ thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ các hormone này, từ đó có khả năng cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Mặc dù sự kết hợp giữa tập luyện thể lực và thể dục nhịp điệu dường như cho kết quả tốt nhất, việc thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào một cách thường xuyên đều có thể mang lại lợi ích.

3. Tránh đường và carbohydrate tinh chế

Đường và carb tinh chế có mối liên hệ với một số vấn đề sức khỏe.

Việc tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm kể trên thực sự có thể là cách để tối ưu hóa chức năng của các hormone và ngăn ngừa tình trạng béo phì, tiểu đường cũng như các bệnh lý khác.

Các nghiên cứu nhất quán chỉ ra rằng đường fructose có thể làm tăng mức insulin và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Điều quan trọng là, fructose chiếm ít nhất một nửa trong hầu hết các loại đường, bao gồm cả các dạng tự nhiên như mật ong và siro cây phong, bên cạnh siro ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn tinh luyện.

Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng insulin và tình trạng kháng insulin tương tự nhau cho dù họ tiêu thụ 50g mật ong, đường hay siro ngô có hàm lượng fructose cao.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carb tinh chế (như bánh mì trắng và bánh quy giòn) có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở tỷ lệ lớn người trưởng thành và thanh thiếu niên.

Ngược lại, áp dụng một chế độ ăn với lượng carb ít hoặc trung bình từ những thực phẩm toàn phần (ít qua chế biến nhất có thể) có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường và các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (polycystic ovary syndrome – PCOS).

4. Học cách kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá các hormone. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi tình trạng căng thẳng là cortisol và adrenaline (hay epinephrine).

Cortisol được gọi là ‘hormone căng thẳng’ vì nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.

Adrenaline được gọi là hormone ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’, là loại hormone cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để đối phó với nguy hiểm tức thời.

Tuy nhiên, không giống như hàng trăm năm trước khi những hormone này chủ yếu được kích hoạt bởi các mối đe dọa từ những kẻ săn mồi, ngày nay chúng lại thường được kích hoạt bởi nhịp sống bận rộn và đôi khi là cảm giác quá tải trong cuộc sống.

Không may là, tình trạng căng thẳng kéo dài khiến cortisol được duy trì ở mức cao, từ đó có thể dẫn đến lượng calo được hấp thu quá mức cũng như gây ra tình trạng béo phì, gồm cả việc tăng mỡ bụng.

Nồng độ adrenaline tăng cao có thể dẫn đến huyết áp cao, nhịp tim nhanh và tình trạng lo âu. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường tồn tại trong thời gian khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có nguy cơ bị tăng cao kéo dài.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể làm giảm mức cortisol bằng cách thực hiện các kỹ thuật giúp giảm căng thẳng như thiền, yoga, mát-xa và nghe nhạc thư giãn.

Một đánh giá năm 2005 trên các nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp mát-xa không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình 31%, mà còn làm tăng các hormone cải thiện tâm trạng – serotonin và dopamine – với mức trung bình lần lượt là 28% và 31%.

Hãy cố gắng dành ít nhất 10 – 15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giúp giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn cảm thấy như mình không có đủ thời gian.

5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bổ sung các chất béo tự nhiên có chất lượng cao trong chế độ ăn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất béo trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride – MCT) là thành phần chất béo duy nhất được gan hấp thu trực tiếp và sử dụng ngay để tạo năng lượng.

Các chất béo này đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.

Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh và những người mắc tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK).

Mặt khác, chất béo chuyển hóa (trans fat) được phát hiện có khả năng làm tăng tình trạng kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.

Để tối ưu hóa sức khỏe nội tiết, hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

6. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm thay đổi hormone, từ đó dẫn đến các vấn đề về cân nặng.

Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng lượng insulin và làm giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những đối tượng thừa cân và béo phì, đây là những người có tình trạng kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, khi tiêu thụ một bữa ăn có 1,300 calo, những người trưởng thành béo phì có tình trạng kháng insulin đã có lượng insulin tăng gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì không có tình trạng kháng insulin.

Mặt khác, cắt giảm quá mức lượng calo nạp vào cơ thể có thể làm tăng lượng ‘hormone căng thẳng’ cortisol, hormone này với lượng tăng cao được biết đến là có tác động thúc đẩy sự tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ dưới 1,200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol.

Thú vị là, một nghiên cứu từ năm 1996 thậm chí còn cho thấy rằng chế độ ăn rất ít calo có thể kích hoạt tình trạng kháng insulin – một tác động có thể thấy ở những bệnh nhân tiểu đường – ở một số người.

Việc tiêu thụ lượng calo phù hợp với cơ thể có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng hormone và cân nặng hợp lý.

7. Uống trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất.

Ngoài cafein giúp tăng cường trao đổi chất, trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) – thành phần được ghi nhận đem lại một số lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả những người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.

Trong một phân tích chi tiết trên 17 nghiên cứu, các nghiên cứu có chất lượng cao nhất đã chỉ ra mối liên hệ giữa trà xanh với việc giảm đáng kể mức insulin lúc đói.

Một số nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng trà xanh dường như không làm giảm tình trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do đáp ứng của từng cá nhân.

Vì trà xanh cũng có những lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể mang lại sự cải thiện trong đáp ứng insulin, bạn có thể cân nhắc việc uống 1 – 3 ly trà xanh mỗi ngày.

8. Thường xuyên ăn cá béo

Cho đến nay, cá béo là nguồn cung cấp tốt nhất axit béo omega-3 chuỗi dài – thành phần có đặc tính kháng viêm ấn tượng.

Nghiên cứu cho thấy thành phần chất béo này cũng có thể có tác động hữu ích đối với sức khỏe nội tiết, bao gồm việc giảm hormone cortisol và adrenaline.

Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát ảnh hưởng của việc tiêu thụ acid béo omega-3 trên đáp ứng của những người đàn ông trong một bài kiểm tra căng thẳng tinh thần. Nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khi những người đàn ông này tiêu thụ chế độ ăn giàu chất béo omega-3 trong 3 tuần, họ có mức tăng cortisol và adrenaline nhỏ hơn đáng kể trong quá trình thử nghiệm so với khi họ áp dụng chế độ ăn thông thường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và tình trạng tiểu đường thai kỳ.

Tiểu đường thai kỳ xảy ra trong giai đoạn mang thai ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Giống như bệnh tiểu đường tuýp 2, tiểu đường thai kỳ được đặc trưng bởi sự kháng insulin và lượng đường trong máu tăng cao.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ mắc tiểu đường thai kỳ đã bổ sung 1,000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 6 tuần. Nhóm bổ sung omega-3 đã giảm đáng kể mức insulin, tình trạng kháng insulin và chỉ dấu viêm protein phản ứng C (C-reactive protein – CRP) so với nhóm dùng giả dược.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy tiêu thụ từ 2 khẩu phần cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu) trở lên mỗi tuần.

9. Ngủ ngon và đủ giấc

Cho dù chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập thể dục nhiều như thế nào, sức khỏe của bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe.

Tình trạng ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.

Trong một nghiên cứu trên những người đàn ông hạn chế thời gian ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong 1 tuần, độ nhạy insulin của họ giảm trung bình 20%.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc ngủ ít đối với những người đàn ông trẻ tuổi khỏe mạnh. Khi thời lượng ngủ giảm xuống trong 2 ngày, lượng leptin của họ giảm 18%, ghrelin tăng 28% và cảm giác đói tăng 24%. Ngoài ra, những người đàn ông này còn thèm ăn các thức ăn nhiều carb và có hàm lượng calo cao.

Thêm vào đó, không chỉ thời gian ngủ (ngủ có đủ giấc hay không) tạo nên ảnh hưởng đến hormone và sức khỏe, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Bộ não cần giấc ngủ không bị gián đoạn, đây là giấc ngủ trải qua tất cả 5 giai đoạn của chu kỳ ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, chủ yếu xảy ra vào ban đêm khi bạn ngủ sâu.

Để duy trì sự cân bằng nội tiết tối ưu, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng có chất lượng mỗi đêm.

10. Tránh xa đồ uống có đường

Đường dưới mọi hình thức đều không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đường lỏng dường như là có hại nhất.

Các nghiên cứu cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và cả trẻ em bị thừa cân, béo phì.

Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống có hàm lượng fructose cao, họ đã có lượng insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường sẽ dẫn đến việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể vì nó không kích hoạt được tín hiệu no giống như khi chúng ta ăn các thức ăn đặc.

Tránh đồ uống có đường có thể là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone của cơ thể.

11. Thức hiện chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ – đặc biệt loại hòa tan – là thành phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

Mặc dù chất xơ hòa tan có khuynh hướng tạo ra tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn và việc tiêu thụ thức ăn, chất xơ không hòa tan cũng có thể có vai trò nào đó.

Một nghiên cứu trên những người thừa cân và béo phì cho thấy việc tiêu thụ chất xơ hòa tan oligofructose làm tăng mức PYY và chất xơ không hòa tan cellulose có xu hướng làm tăng mức GLP-1.

Cả hai loại chất xơ đều làm giảm cảm giác thèm ăn.

Để bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều, hãy đảm bảo bạn têu thụ thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

12. Ăn trứng bất cứ lúc nào

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng đã được chứng minh là mang lại tác động có lợi trên các hormone điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ, bao gồm giảm hormone insulin và ghrelin, đồng thời tăng PYY.

Trong một nghiên cứu, nam giới có mức ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng, so với việc ăn bánh mì tròn. Hơn nữa, sau khi ăn trứng, họ cũng cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo.

Điều quan trọng là, những tác động tích cực đối với hormone như thế dường như xảy ra khi ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Cụ thể, một nghiên cứu khác cho thấy ăn trứng cả quả – như một phần của chế độ ăn low-carb – đã làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện một số chỉ dấu sức khỏe tim mạch cao hơn so với chế độ ăn low-carb chỉ bao gồm lòng trắng trứng.

Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là thời điểm mọi người thường tiêu thụ thực phẩm này. Tuy nhiên, thực phẩm giàu dinh dưỡng này có thể được tiêu thụ trong bất kỳ bữa ăn nào và trứng luộc là một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Tóm lại

Hormone (nội tiết tố) có liên quan đến mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể cần các hormone này với lượng rất cụ thể để có thể hoạt động tối ưu.

Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Cho dù trên thực tế, quá trình lão hóa và một số yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, vẫn có nhiều cách bạn có thể thực hiện để giúp các hormone của cơ thể mình hoạt động tối ưu.

Tiêu thụ các thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các hành vi lành mạnh khác có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe nội tiết của bạn.

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như Cơ quan Quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com