10 lý do nên ăn nhiều protein hơn, dựa trên cơ sở khoa học

Tác động đến sức khỏe mà thành phần chất béo và carbohydrate (hay carb, bao gồm tinh bột và đường) mang lại vẫn đang gây tranh cãi. Tuy nhiên, hầu như tất cả chúng ta đều đồng ý rằng protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng.

Hầu hết mọi người đều tiêu thụ đủ lượng protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng một số người sẽ có được nhiều lợi ích hơn với lượng protein tiêu thụ cao hơn nhiều.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein đem lại những lợi ích to lớn đối với việc giảm cân và trao đổi chất.

Dưới đây là 10 lý do nên ăn nhiều protein hơn, dựa trên cơ sở khoa học.

1. Giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói

Ba thành phần dinh dưỡng đa lượng – chất béo, carb và protein – ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein là thành phần đem lại cảm giác no nhiều nhất. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn dù với lượng thực phẩm ít hơn.

Điều này một phần là do protein làm giảm lượng ghrelin – hormone gây cảm giác đói. Nó cũng làm tăng lượng peptide YY – loại hormone khiến bạn cảm thấy no.

Những tác động đối với sự thèm ăn có thể rất lớn. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng calo từ protein tiêu thụ từ 15% lên 30% đã khiến những phụ nữ thừa cân giảm lượng thực phẩm tiêu thụ tương đương 441 calo mỗi ngày mà không phải chủ động hạn chế bất cứ thức ăn nào.

Nếu bạn cần giảm cân hoặc giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc việc thay thế một số carb và chất béo bằng protein. Điều này có thể thực hiện được đơn giản bằng việc giảm khẩu phần khoai tây hoặc cơm, đồng thời tăng thêm một vài miếng thịt hoặc cá.

2. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ

Protein là thành phần xây dựng nên cơ bắp.

Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp khi bạn tập luyện thể lực.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ.

Nếu bạn là người hoạt động thể chất nhiều, tập tạ hoặc đang cố gắng tăng cơ, bạn cần đảm bảo việc cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Giữ cho lượng protein tiêu thụ ở mức cao cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân.

3. Tốt cho xương

Có một quan điểm tồn tại từ lâu cho rằng protein – mà chủ yếu là protein động vật – không tốt cho xương.

Quan điểm này dựa trên lập luận cho rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, từ đó dẫn đến việc canxi phải đi ra khỏi xương để trung hòa axit.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu lâu dài chỉ ra rằng protein – bao gồm cả protein động vật – đem lại những lợi ích lớn đối với xương.

Những người tiêu thụ nhiều protein có khuynh hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi về già, cũng như có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ – những người có nguy cơ cao bị loãng xương sau khi mãn kinh. Tiêu thụ nhiều protein và tăng cường vận động là cách tốt để giúp ngăn chặn những nguy cơ này.

4. Giảm cảm giác thèm ăn và thôi thúc ăn vặt vào đêm khuya

Cảm giác thèm ăn khác với cảm giác đói thông thường.

Việc thèm ăn không chỉ là về việc cơ thể cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà còn là việc não cần nhận được một phần thưởng nào đó.

Cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để vượt qua tình trạng này là ngăn không cho nó xảy ra ngay từ đầu.

Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein tiêu thụ.

Một nghiên cứu trên những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng calo từ protein tiêu thụ lên 25% đã làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa thôi thúc ăn vặt vào ban đêm.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên các thiếu nữ thừa cân cho thấy rằng việc ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya.

Điều này có thể là do sự cải thiện chức năng của dopamine – một trong những hormone chính của não có liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ăn.

5. Tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy mỡ

Việc ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể trong thời gian ngắn.

Đó là vì cơ thể sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này đề cập đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (the thermic effect of food – TEF).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về TEF. Trên thực tế, protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs, cụ thể là 20 – 35% so sánh với 5 – 15%.

Lượng protein tiêu thụ cao đã được chứng minh là thúc đẩy đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này có thể dẫn đến việc đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy cơ thể còn có thể đốt cháy nhiều calo hơn như vậy. Trong một nghiên cứu, nhóm tiêu thụ nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm tiêu thụ ít thành phần này. Lượng calo kể trên tương đương với 1 giờ tập thể dục cường độ trung bình mỗi ngày.

6. Giảm huyết áp

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn nhồi máu cơ tim, đột quỵ và bệnh thận mạn tính.

Điều thú vị là lượng protein tiêu thụ cao đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Trong một đánh giá trên 40 thử nghiệm có đối chứng, lượng protein tiêu thụ tăng lên đã làm giảm trung bình 1.76 mm Hg đối với huyết áp tâm thu và 1.15 mm Hg đối với huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu cho thấy ngoài việc làm giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm LDL cholesterol (hay cholesterol ‘xấu’) và triglyceride (hay chất béo trung tính).

7. Giúp giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm

Do chế độ ăn giàu protein làm tăng quá trình trao đổi chất và làm giảm tiêu thụ calo cũng như giảm cảm giác thèm ăn, những người tăng lượng protein tiêu thụ có khuynh hướng giảm cân gần như nhanh chóng.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân tiêu thụ 30% calo từ protein đã giảm được 5 kg trong 12 tuần, mặc dù họ không chủ động hạn chế tiêu thụ thực phẩm trong chế độ ăn của mình.

Protein cũng đem lại lợi ích trong việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ đích.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên 130 người thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, nhóm tiêu thụ nhiều protein giảm được mỡ cơ thể nhiều hơn 53% so với nhóm tiêu thụ lượng protein bình thường, tính trên cùng lượng calo nạp vào cơ thể.

Tất nhiên, việc giảm cân chỉ là bước khởi đầu. Duy trì cân nặng đã giảm là thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.

Lượng protein tăng lên dù ít đã được chứng minh là có thể giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng calo từ protein từ 15% lên 18% đã làm giảm 50% trọng lượng tăng trở lại.

Nếu bạn muốn giảm phần cân nặng thừa, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

8. Không gây hại cho thận khỏe mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng tiêu thụ nhiều protein sẽ gây hại cho thận.

Đúng là việc hạn chế tiêu thụ protein có thể có lợi cho những người đã mắc bệnh thận từ trước. Không nên xem nhẹ điều này, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.

Tuy nhiên, mặc dù lượng protein cao có thể gây hại cho những người có các vấn đề về thận, nó lại không mang lại bất cập cho những người có thận khỏe mạnh.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không gây ra tác động xấu đối với những người không mắc bệnh thận.

9. Giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương

Protein có thể giúp cơ thể phục hồi sau khi bị thương.

Điều này hoàn toàn hợp lý, vì protein tạo thành các khối vật liệu chính xây dựng nên các mô và cơ quan của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau chấn thương có thể giúp tăng tốc độ hồi phục.

10. Giúp bạn giữ được sức khỏe khi già đi

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp dần yếu đi.

Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là chứng thiểu cơ (hay teo cơ) do tuổi tác. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu xương, gãy xương và chất lượng cuộc sống suy giảm ở người lớn tuổi.

Tiêu thụ nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng thoái hóa cơ do tuổi tác và ngăn ngừa chứng teo cơ.

Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, tập tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập kháng lực có thể mang lại kết quả tốt.

Điểm mấu chốt

Mặc dù lượng protein tiêu thụ cao hơn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đối với nhiều người, điều này lại không phải là cần thiết cho tất cả mọi người.

Hầu hết những người tiêu thụ khoảng 15% calo từ protein là đã có đủ lượng protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, chúng ta có thể có được lợi ích từ việc tiêu thụ nhiều hơn thế, tức là tăng lượng calo từ protein lên đến 25 – 30%.

Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ protein.

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như Cơ quan Quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com